Категорії новин

УЖВ Поради від психолога. Техніки дихання

Техніки дихання – це те, що має бути у аптечці психічного здоров’я у кожної людини. Ми маємо вміти приводити свій нервовий стан у спокій. І саме дихання нам у цьому допоможе. Дихальні вправи – це ефективний засіб зняття напруги і тривоги. Нервові імпульси з дихальних центрів мозку поширюються на кору головного мозку й змінюють її тонус. У цій статті Ви познайомитесь з різними варіаціями вправ.

1. Техніка дихання квадратом. Займіть зручну позу. Починайте робити вдих, рахуючи до 4. Після вдиху затримайте дихання, знову рахуючи до 4. Видих, теж рахуйте до 4. Затримайте дихання, рахуючи до 4. У цей час можна подумки креслити квадрат, сторони цього квадрата – це вдих, пауза, видих, пауза. Зробіть 5-8 таких циклів. Ви самі не помітите, як вирівняєте дихання, стабілізуєте серцебиття, заспокоїтесь самі та “заспокоїте” свої думки.
Техніка глибокого дихання. Знайдіть зручне і тихе місце, де Ви не будете відволікатися. Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт. Спочатку спробуйте дихати, як завжди, зосереджуючись на тому, як піднімаються і опускаються грудна клітка і живіт. Зробіть один плавний повільний глибокій вдих (по можливості, краще носом) протягом п’яти секунд. Сфокусуйтеся на вдиху, щоб рука, лежача на животі, змогла першою відчути його, після чого піднімуться ваші грудна клітка і плечі. Потім повільно видихніть через рот протягом п’яти секунд, поволі втягуйте живіт по мірі спустошення легенів. Зосередьтеся тільки на русі дихання. Видихнувши повністю, розслабте живіт і грудну клітку. Розслабте плечі. Під час вдиху діафрагма скорочується, втягуючи повітря в легені. При постійній практиці ця техніка допомагає розслабитися, знижує частоту серцевих скорочень, прискорює метаболізм і сприяє зниженню артеріального тиску.
Техніка дихання на «свічу». Запаліть свічку або уявіть, що вона стоїть перед Вами. Зробіть вдих носом та повільний видих ротом, складаючи губи в трубочку. Вам потрібно дихати так, щоб полум’я не коливалося. Зробіть мінімум 10 таких циклів. Такий подих допоможе заспокоїтися й зняти зону перезбудження в корі головного мозку.
Техніка почергового дихання ніздрями. Займіть зручне положенні. Розслабтеся протягом кількох хвилин. Великим пальцем правої руки закрийте праву ніздрю. Зробіть повільний глибокий вдих через ліву ніздрю. Потім вказівним пальцем закрийте ліву ніздрю і відпустіть великий палець правої ніздрі. Видихніть через праву ніздрю. Потім потрібно повторити ті самі кроки на іншу сторону: коли максимально вдихнете через праву ніздрю, закрийте її та видихніть через ліву.

Такі техніки можна застосовувати в найрізноманітніших життєвих ситуаціях. Щоб техніки дихання стали звичкою, практикуйте короткі вправи щодня, доки вони не стануть ритмічними та заспокійливими. Коли ви нарешті звикнете до цієї техніки для боротьби зі стресом, то Вам стане простіше керувати негативними емоціями.

Бережіть своє фізичне та психічне здоров’я!

Автор Yana_Hushchyna

Підготовлено спеціально для Української Жіночої Варти

Ukrainian Women’s Guard

SUPPORT US