Категорії новин

Панічна атака. План дій

Почнемо з того, що панічна атака – це відчуття раптової, незрозумілої та сильної тривоги, яке супроводжується різноманітними соматичними проявами. Серед симптомів виділяють наступні: прискорене серцебиття, задишка, відчуття, що ви щосили намагаєтеся дихати або задихаєтеся, плутане дихання, біль у грудях/животі, нудота, ком у горлі, слабкість, запаморочення, почуття жару/озноб, поколювання у пальцях, відчуття, що ви не пов’язані зі своїм тілом тощо. Не обов’язково всі ці симптоми супроводжують панічну атаку, одна людина відчуває одну частину цих симптомів, інша – іншу. Навіть в однієї й тієї саме людини, ці симптоми можуть змінювати. Слід зазначити, що ці симптоми не повинні бути обумовлені іншими захворюваннями!

Що робити, якщо у Вас почалась панічна атака або Ви відчуваєте, що ось-ось вона почнеться? Техніки допомоги можна розділити на фізіологічні та психологічні.

Почнемо з фізіологічних методів. Найбільш дієвий метод впоратись з панічною атакою – дихання. Якщо у Вас є паперовий пакет – скористуйтесь ним. Візьміть пакет, прикладіть його до обличчя так, щоб він закривав ніс та рот. Робіть повільний та безперервний вдих носом та видих ротом. Якщо поряд немає пакета, можна використати долоні, складені човником. Ця техніка збільшує рівень вуглекислого газу та зменшує рівень кисню в крові, що рефлекторно гальмує механізми панічної атаки. Щоб знизити частоту серцевих скорочень, потрібно стимулювати парасимпатичну систему. Це можна зробити завдяки вправам на дихання (на цю тему є стаття на нашому сайту, там Ви знайдете найбільш дієві техніки дихання).

Психологічні методи.

По-перше, під час панічної атаки Вам необхідно «повернутись до реальності». Виконайте техніку «Заземлення» (знайдіть очима 5 предметів, схожих за однією ознакою; візьміть 4 предмети у руки; зверніть увагу на 3 якісь звуки, відчуйте 2 запахи та 1 смак).
Дієвим методом є носіння резинки на зап’ясті. Коли починається психологічна атака – декілька разів відтягніть та відпустить резинку. Зверніть увагу на свої відчуття від зіткнення резинки з зап’ястям.
Почніть вголос промовляти те, що Ви бачите, те що відбувається навколо Вас.
Щоб відчути себе в безпеці виконайте вправу «Фортеця» (детально як пропрацювати цю вправу Ви можете знайти на нашому сайті).
Спробуйте подумки поговорити із собою. Запитайте себе: «Якого кольору мій страх?», «Якої форми?», «На що він схожий?», «Як я можу його назвати?», «Що йому від мене потрібно?» тощо.
Якщо поряд є аркуш з олівцем – запишіть думки, які супроводжують панічну атаку, якщо знаєте, запишіть причину її виникнення. Потім розірвіть цей аркуш на дрібні шматочки й спаліть або змийте в туалеті. Таким чином Ви матеріалізуєте свій страх і фізично позбудетесь нього.

Важливо знати, що панічні атаки завжди проходять самостійно, використовуючи різні методи та техніки, Ви лише прискорюєте закінчення панічної атаки. Пам’ятайте: всі симптоми, які супроводжують панічні атаки – не несуть загрози життю!

Бережіть фізичне та психічне здоров’я!

Автор Yana_Hushchyna

Підготовлено спеціально для Української Жіночої Варти

Ukrainian Women’s Guard

SUPPORT US